Dat komt omdat je daardoor je wandelende zenuw gunstig beïnvloedt. Waardoor we ons veilig voelen en verbonden met elkaar.
Onze wandelende zenuw is onze vagus nerve.
Hieronder volgt een vrij technische uitleg over de werking van je wandelende zenuw, over je vagale rem en over de invloed van bewust ademen en chanten op jouw wandelende zenuw. Met als conclusie: chant, chant, chant in een groep, want daar wordt je gelukkig van.
Over onze wandelende zenuw, onze nervus vagus.
Allereerst over de anatomie ervan:
- Ons parasympathische systeem (een deel van ons zenuwstelsel) ontspringt in twaalf paar hersenzenuwen. De ‘nervus vagus’, of wandelende zenuw, is als ‘tiende’ gelabeld.
- Deze zenuwverbinding ontspringt uit de hersenstam – meer specifiek uit de ‘medulla oblongata’. Vandaaruit vertakt deze ‘nervus vagus’ zich: naar beneden, door longen, hart, middenrif en maag, én naar boven toe, waar hij verbinding maakt met de zenuwen in hals, keel, ogen en oren.
- Tachtig procent van de vezels van de naar beneden lopende wandelende zenuw zijn ‘afferent’, d.w.z. dat die informatie vanuit het lichaam naar het brein brengen. De overige twintig procent van de vezels zijn motorisch of ‘efferent’, en geleiden informatie van het brein naar het lichaam.
- Deze bijzonder belangrijke zenuwverbinding vertakt zich ter hoogte van het middenrif ook weer in twee banen: de ventrale en de dorsale vagale baan (voorkant en rugkant). De ventrale vagale baan – gemyeliniseerd (geïsoleerd) – is de meest recent ontwikkelde, en heeft als domein de organen boven het middenrif (vooral hartslag en ademhalingsfrequentie); zij reageert op signalen van veiligheid, en stimuleert overeenkomstige gevoelens (sociale betrokkenheid en co-regulatie, uniek voor zoogdieren).
- De niet gemyeliniseerde dorsale vagale baan is de oudste en heeft als domein de organen die zich onder het middenrif bevinden. In niet-reactieve toestand reguleert deze de spijsvertering. In reactieve toestand zijn de functies van deze baan het reageren op signalen van extreem gevaar (vastzitten / niet kunnen ontsnappen).
Wat doet die wandelende zenuw voor ons?
- Het is de ventrale vagale baan (slimme of sociale vagus, aan de voorkant van je torso) die gevoelens van veiligheid en verbondenheid ondersteunt. De ventrale ‘nervus vagus’ wordt dan ook de compassiezenuw genoemd (ook zelfcompassie): we zijn m.a.w. ‘bedraad’ om voor elkaar te zorgen.
- Het is dit neurologische subsysteem dat ons in staat stelt tot wederzijdsheid: troosten en getroost worden, praten en luisteren, geven en ontvangen, soepel in en uit verbinding gaan (co-regulatie). Het is in deze autonome toestand dat we in staat zijn om te communiceren dat het veilig is verbinding met ons aan te gaan, en dat we ons nieuwsgierig en bereid tot experimenteren kunnen voelen. We blijven in deze toestand zolang we geen gevaarsignalen ontvangen.
Je hebt ook een vagale rem:
- Onder invloed van de ventrale vagus wordt onze hartslag iets hoger tijdens het inademen, en wat lager tijdens het uitademen. Dit wordt ‘respiratoire sinusaritmie’ genoemd. Deze RSA geeft de vagale tonus aan, die op zijn beurt een afspiegeling is van ons fysiologische welzijn en van ons sociale en psychische welbevinden.
- Normaal gesproken laat de ventrale vagus toe om te reageren op uitdagingen zonder verlies van ventrale vagale regulatie (werking van de vagale rem), én zorgt hij ervoor dat onze hartslag niet boven de plusminus tweeënzeventig slagen per minuut stijgt. Zonder die invloed zou ons hart gevaarlijk snel gaan kloppen.
- Bij gevaar echter laat deze vagale rem los om ons snel energie te geven – het sympathische zenuwstelsel neemt dan over.
- Als het gevaar is geweken wordt de vagale rem weer actief om ons te kalmeren.
Via ademen kunnen we de werking van dit systeem verbeteren.
- Het autonome zenuwstelsel reguleert onze ademhaling in reactie op de voortdurend wisselende behoeften van onze stofwisseling. Denk aan een snelle ademhaling bij angst, of aan een zucht van verlichting.
- Doorgaans ademen we zonder erbij na te denken, maar we kunnen ook doelbewust ademen, en daarmee zelf de werking van het autonome zenuwstelsel beïnvloeden.
- Elke ademhaling is een kans om het zenuwstelsel zodanig te beïnvloeden dat een toestand van veiligheid en verbondenheid wordt benaderd.
- Door de aard en de snelheid van het in- en uitademen en de verhouding daartussen te veranderen, activeren we de vagale zenuwbanen die onze hartslag aansturen, en wijzigen we de boodschappen die naar onze hersenen worden gestuurd, waardoor op hun beurt ook psychische toestanden worden beïnvloed.
- Door aandacht naar de ademhaling te brengen gaat de snelheid ervan vaak omlaag, en wordt ze dieper. Doorgaans verhoogt langzamer ademen (5 à 7 ademhalingen per minuut), langer uitademen, en ademen onder weerstand de parasympathische activiteit, en bevordert dit de terugkeer naar ventrale vagale controle.
- Door even lang in als uit te ademen wordt de autonome balans in stand gehouden.
- Snel en onregelmatig ademen, zowel als plots in- of uitademen, verhoogt de sympathische activiteit.
- Over je geremde adem. Bij ‘ademen onder weerstand’ wordt een kleine aanspanning van het strottenhoofd en het stemvormende deel daarvan gebruikt om weerstand toe te voegen. Dit gebeurt spontaan bij kleine kinderen die met blokken spelen, bij oudere kinderen die rekensommen maken, en bij volwassenen die een inspanning leveren onder stress, en laat zich horen aan een geluid, achter in de keel. Deze manier van ademhalen brengt een gevoel van kalmte, alertheid en aandacht teweeg.
- Zuchten is iets wat we allemaal veel doen, wat bij een gezonde ademhaling hoort, en wat we mogen beschouwen als een soort ‘reset’ van de regulatie, een reactie op fysiologische of psychische uitdagingen. In een sympathische toestand herstelt zuchten het parasympathische evenwicht: een zucht van verlichting slaken betekent spanning loslaten.
- Zuchten kan echter ook doelbewust worden gehanteerd, om aanwezige activering te remmen, of om een ventrale vagale toestand te bevestigen en te versterken.
- Bij iedere inademing trekt het middenrif neerwaarts, wordt het ‘plaatvormig’, waardoor er meer ruimte voor de longen komt; bij elke uitademing ontspant het opwaarts, en wordt het koepelvormig, waardoor het de longen helpt zich te legen.
- Begeleid dit met ineengestrengelde vingers, die eveneens een vlak, en daarna een koepel, vormen. Tegelijkertijd is elke ademhaling een kleine oefening met de vagale rem: tijdens het inademen ontspant deze een beetje, wat met een lichte sympathische activering en verhoging van de hartslag gepaard gaat. Tijdens het uitademen is er de tegengestelde beweging.
Ook via geluid kunnen we de werking van dit systeem verbeteren.
- Neuriën, een geluid dat resoneert in de mondholte en via de neus hoorbaar wordt, zorgt voor een toename van ventrale vagale energie.
- Zingen. Een vorm van geleid ademen waarbij strottenhoofd, longen, hart en aangezichtsspieren worden gebruikt, en die de werking van het ventrale vagale systeem beïnvloedt.
- Zingen in groep voegt hier de ervaring van wederkerigheid aan toe, en blijkt tot een grotere hartritmevariabiliteit te leiden.
- Chanten. Dit is een ritmisch spreken of zingen van een enkel geluid met meerdere lettergrepen. Geluid, ritme en ademhaling worden hierbij gecombineerd. Dit zorgt voor meer controle over de ademhaling, en voor een langer uitademen. Dit blijkt angst en depressie te verminderen, de afgifte van cortisol tegen te gaan, het functioneren van het immuunsysteem te verbeteren.
“De taak van het autonome zenuwstelsel is om ervoor te zorgen dat we overleven op momenten van gevaar en opbloeien in tijden van veiligheid. Om te kunnen overleven, moeten we bedreigingen kunnen herkennen en moet er een overlevingsrespons worden geactiveerd. Voor opbloeien is precies het tegenovergestelde nodig – het afremmen van de overlevingsrespons, zodat sociale betrokkenheid mogelijk wordt. Als we dit vermogen tot activering, remming en flexibiliteit van reageren niet hebben, maakt dat ons leven zwaar.”
Bron: Het-ritme-van-regulatie-Deb-Dana.
